La fascitis plantar es una de las causas más comunes de dolor en el talón y en la planta del pie, especialmente en personas activas, deportistas y trabajadores que pasan mucho tiempo de pie. Se trata de una inflamación o degeneración de la fascia plantar, una banda de tejido conectivo que recorre la planta del pie y actúa como amortiguador durante la marcha. En FisioClinics Bilbao, ofrecemos un abordaje fisioterapéutico completo que incluye ejercicios específicos para aliviar el dolor desde las primeras sesiones y prevenir recaídas.
¿Qué es la fascitis plantar y cómo se manifiesta?
La fascitis plantar es una lesión por sobreuso. El exceso de tensión o impacto sobre la fascia genera pequeñas microrroturas que inflaman el tejido. Los síntomas más característicos son:
- Dolor agudo en el talón al levantarse por la mañana
- Molestias al caminar tras un periodo de reposo
- Dolor que mejora con el movimiento, pero empeora al final del día
- Sensación de rigidez o ardor en la planta del pie
Puede estar causada por factores como:
- Uso de calzado inadecuado
- Pies planos o muy arqueados
- Aumento repentino de la actividad física
- Sobrecargas musculares en la cadena posterior
- Exceso de peso o mala postura
Importancia de la fisioterapia en el tratamiento
La fisioterapia es esencial para reducir el dolor, recuperar la función del pie y prevenir que la lesión se vuelva crónica. En FisioClinics Bilbao diseñamos un plan individualizado basado en:
- Terapia manual para relajar la musculatura
- Estiramientos progresivos
- Fortalecimiento de los músculos del pie y la pierna
- Técnicas de descarga (crioterapia, vendajes, masajes)
- Educación postural y revisión del calzado
Ejercicios terapéuticos recomendados
A continuación, presentamos algunos ejercicios que suelen formar parte de un plan de fisioterapia para fascitis plantar. Estos ejercicios deben adaptarse a cada caso y realizarse bajo supervisión profesional.
1. Estiramiento de la fascia plantar
- Sentado, cruza una pierna sobre la otra.
- Tira suavemente de los dedos del pie afectado hacia atrás.
- Mantén 20-30 segundos y repite 3 veces.
Este ejercicio ayuda a liberar tensión acumulada en la planta del pie.
2. Estiramiento del tríceps sural (gemelos y sóleo)
- Apoya las manos en una pared.
- Lleva una pierna hacia atrás con el talón apoyado.
- Mantén la rodilla extendida para estirar gemelos, o flexionada para sóleo.
- Realiza 3 series de 30 segundos por pierna.
3. Masaje con pelota o rodillo
- Rueda una pelota dura o una botella congelada bajo la planta del pie durante 2-3 minutos.
- Este automasaje mejora la circulación y reduce el dolor.
4. Fortalecimiento intrínseco del pie
- Intenta recoger una toalla con los dedos del pie.
- Hazlo durante 2-3 minutos al día.
- Fortalece los músculos que sostienen el arco plantar.
5. Movilización de tobillo y arco
- Realiza movimientos circulares con el pie para mejorar la movilidad.
- Combinado con ejercicios de equilibrio sobre un solo pie, activa la musculatura estabilizadora.
¿Cuánto tiempo tarda en mejorar?
La evolución depende de la fase en la que se encuentre la lesión y de la constancia en el tratamiento. Con un abordaje activo y ejercicios personalizados, la mayoría de los pacientes experimentan una mejora clara en 4 a 6 semanas.
Prevención de recaídas
Además del tratamiento, es importante corregir los factores que causaron la lesión:
- Usar calzado adecuado
- Evitar superficies duras durante mucho tiempo
- Controlar el peso corporal
- Realizar estiramientos después del ejercicio
- Incorporar plantillas si hay alteraciones en la pisada
Conclusión
La fascitis plantar es una lesión dolorosa, pero tratable con fisioterapia y ejercicios específicos desde las primeras sesiones. En FisioClinics Bilbao, te ofrecemos un tratamiento individualizado con técnicas basadas en la evidencia, que no solo alivian el dolor, sino que restauran tu capacidad de caminar, correr y vivir sin limitaciones.
