El codo de tenista, o epicondilitis lateral, es una afección que provoca dolor en la parte externa del codo debido a la inflamación o microlesiones en los tendones extensores del antebrazo, especialmente el extensor radial corto del carpo. Esta lesión no solo afecta a deportistas, sino también a personas que realizan movimientos repetitivos con el brazo, como mecánicos, informáticos o músicos. Una de las formas más eficaces de aliviar los síntomas y prevenir recaídas es mediante estiramientos específicos. En Fisioclinics Bilbao diseñamos programas personalizados de estiramientos y ejercicios terapéuticos que ayudan a recuperar la funcionalidad del codo y reducir el dolor.
¿Qué causa el codo de tenista?
La epicondilitis lateral se produce por una sobrecarga mecánica en los tendones que se insertan en el epicóndilo lateral del húmero. Esto puede ocurrir por:
- Uso excesivo de herramientas manuales.
- Actividades repetitivas con el brazo extendido.
- Deportes de raqueta, como el tenis o el pádel.
- Movimientos de torsión de muñeca frecuentes.
- Errores de ergonomía en el trabajo.
El síntoma principal es un dolor que aparece al extender la muñeca o agarrar objetos, y puede irradiarse por el antebrazo.
Beneficios del estiramiento en la epicondilitis lateral
Los estiramientos ayudan a reducir la tensión en los músculos extensores del antebrazo, favorecen la recuperación del tejido tendinoso y previenen nuevas lesiones. Sus beneficios incluyen:
- Mejora de la elasticidad muscular.
- Disminución del dolor y la inflamación.
- Prevención de rigideces articulares.
- Estimulación del riego sanguíneo en la zona afectada.
- Mejora de la función de la muñeca y el codo.
En Fisioclinics Bilbao, los estiramientos se integran en un tratamiento global que también puede incluir terapia manual, punción seca, electroterapia y educación en ergonomía.
Estiramientos específicos para el codo de tenista
A continuación, presentamos algunos de los estiramientos más recomendados para aliviar la tensión en la musculatura extensora del antebrazo:
1. Estiramiento clásico del extensor radial
- Extiende el brazo afectado frente a ti, con la palma mirando hacia abajo.
- Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo y hacia ti, manteniendo el codo recto.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Repite 2-3 veces al día.
- Este es el estiramiento más importante para aliviar la sobrecarga en el músculo principal implicado.
2. Estiramiento con rotación del antebrazo
- Con el brazo extendido, realiza el mismo estiramiento anterior, pero añade una ligera rotación del antebrazo hacia dentro (pronación).
- Esto intensifica la elongación del tendón en su inserción.
3. Estiramiento asistido en pared
- Coloca la mano afectada sobre una pared con la palma hacia abajo y los dedos apuntando hacia el suelo.
- Apóyate suavemente hasta sentir el estiramiento en el antebrazo.
- Mantén 20 segundos y repite varias veces.
- Ideal para quienes tienen limitaciones de movimiento en la muñeca.
4. Estiramiento pasivo con banda elástica
- Sujeta una banda elástica con la muñeca en extensión.
- Relaja lentamente el brazo permitiendo que la banda estire suavemente el músculo extensor.
- Esto combina estiramiento y trabajo excéntrico suave.
Recomendaciones para realizar los estiramientos
- Realiza los estiramientos con suavidad, sin rebotes.
- No debe haber dolor agudo; solo una sensación de tirantez controlada.
- Hazlos al menos dos veces al día, especialmente tras actividades repetitivas.
- Combínalos con ejercicios de fortalecimiento excéntrico si tu fisioterapeuta lo indica.
- Aplica calor antes del estiramiento si sientes mucha rigidez.
En Fisioclinics Bilbao guiamos la técnica correcta de cada estiramiento para que el tratamiento sea efectivo y seguro.
Otros consejos para aliviar el codo de tenista
Además de los estiramientos, es fundamental abordar otros factores que pueden estar perpetuando la lesión:
- Evita sobrecargar la zona durante el proceso de curación.
- Mejora tu ergonomía en el trabajo, especialmente si usas ordenador o herramientas.
- Utiliza férulas o cinchas epicondilares si el dolor es intenso al realizar ciertas actividades.
- Fortalece progresivamente los músculos extensores una vez que el dolor haya disminuido.
- Consulta con un fisioterapeuta para valorar técnicas complementarias como la punción seca, las ondas de choque o el kinesiotaping.
Conclusión
El codo de tenista es una lesión molesta, pero con el tratamiento adecuado y una rutina constante de estiramientos específicos, es posible aliviar los síntomas y prevenir su reaparición. En Fisioclinics Bilbao te ayudamos a recuperar la funcionalidad de tu brazo con una atención individualizada y basada en técnicas de eficacia comprobada. Si sientes molestias en el codo al usar el ratón, levantar peso o practicar deporte, nuestros fisioterapeutas pueden ayudarte a identificar la causa y diseñar un plan de estiramientos y ejercicios que se ajuste a tus necesidades.
